鬼パドル Ｒｉｄｅｉｎｇ！

海は台風の影響がありそう？な気配がしてたので、「ヒマ人」を選んだ週末・・・
なのでゴロゴロしつつも、ご無沙汰となっていた「トレーニング」のお話を書いてみる事に。

以前に書いてた記事では某スポーツクラブへ入門したばかりでの「３ヶ月間の基礎トレ」のお話でしたが、「４ヶ月目からの本格的なメニュー」へのトレーニングに移行する前に、「カヤックで使われる筋肉」と「効率よく効果を出すトレーニング方法」を調べてたのを思い出しました。

▼まずは「カヤックで使われる筋肉」について。


簡単に書くと、パドルを使って左右順に漕ぐ事により、推進力を得て進んでいくのがカヤック。

パドルを使うことから分かるように「パドルを握る腕を主として上半身の筋肉を重点的に使用してる」とイメージできるのかと。　（カヤックデビューしたての頃はのっちもそうでした・恥）
しかし、実際に長時間漕いでみると上半身はもとより下半身もたっぷりと疲れてしまい、全身をくまなく使うスポーツである事がわかります。

初心者はこの勘違いで腕・肩の筋肉だけでパドルを漕ごうとしてしまい、すぐに疲れが溜まって長時間漕ぎ続ける事が困難となってしまうケースが
パドルを漕ぐ際に腹に力を入れ、腕の力ではなく背中全体を使うように意識するのが第1歩。
（今回は筋肉の話なので、パドリング技術うんぬんは別の機会で。）

で、漕ぐ時に左右のヒネリが加わるので自然と脇腹の筋肉が引き締められ、ジムなどでも鍛えられにくい腹斜筋が良く鍛えられるそうです。
下半身の方はあまり運動していない様に捉えがちですが、漕ぐ時に下半身でカヤックをしっかりと踏ん張り体の状態を安定化させているので・・・
昔は着岸後の片付けもそう、翌日は筋肉痛とで足腰ガタガタしてましたっけ。　（笑）


▼続いて「効率よく効果を出すトレーニング方法」について。


このグラフはトレーニングをする事によって起きる筋肉の状態をイメージしたもの。

開始時水準（トレーニング前）からトレーニングで筋肉に刺激を与えると筋活動水準が下がり一時的に筋肉は疲労し、一定期間（回復期）をあける事により開始時水準まで疲労が回復しつつ、更に筋肉は一時的ではあるがトレーニング前のレベルよりも強い刺激に対応すべく高いレベルまで回復します。
この現象をトレーニングの世界では「超回復」と呼び、筋肉のメカニズムを上手く利用する事で「効率よく効果を出すトレーニング」をする訳です。

トレーニングをして筋肉痛になった筋肉が超回復しているタイミングで次のトレーニングを行えば、以前より強い刺激に耐えられる筋肉となり、この繰り返しで更に高い値での超回復が期待できるという仕組みなんです。

がむしゃらに毎日毎日と辛い思いをする訳でもなく・・・
無理なトレーニングで体に必要以上なダメージを与える訳でもなく・・・

時間的にも体力的にも最小限の努力で最大限の効果が期待できるトレーニング方法です。
が、そんな超回復にも見落とせない注意点があり・・・
・適正なトレーニング強度と頻度の把握
・筋疲労の回復時間の把握
・体内での疲労物質を減らす為の運動やストレッチ
・筋肉への栄養補給
となります。上記3点について最初は？なので、ジムのトレーナーの方に相談・指導してもらい最大筋力のパワーアップ系・持久力アップ系に分け、メニューを組んでもらっていました。
（この時はカヤックを漕ぐ時に必要とされる各筋肉を分析してもらい、まずは当時ののっちに不足していた部位を補う事からのスタートで・・・現在まで何度もメニュー変更しています。）


▼で、4点目の「栄養補給」は最重要項目なのでコレを。


まずは、コレがないとお話にならないとされてる「たんぱく質」の補給。

トレーニングをしている体には、平均として1日に体重1㎏あたり2～3gのたんぱく質が必要だといわれています。　のっちの体重で換算すると130～190gといったトコロでしょうか。
ところが普段の食事などによる平均的な摂取量では体重1㎏に対して1ｇ程度との事！
コレでは全くといっていい程足りておらず・・・
せっかくトレーニングして筋肉に刺激を与えたとしても、回復・筋肉増の段階に必要とされてる栄養分が不足してしまい筋肉の成長が期待できなくなってしまいます

な訳で、簡単に良質なたんぱく質を補給可能な「プロテイン」を「低脂肪乳」で・・・です。
色々なタイプを試してみましたが・・・
好みがあるので一概にいえませんが、のっちはこのココア味を美味しくいただいてます。　♪
ボディービルダーの様にムッキムキになるのが目的ではないので、すばやく吸収されるホエイたんぱくと、ゆっくり長く吸収されるカゼインたんぱくを50％ずつ配合されているスタンダードなタイプをトレーニング後や就寝前にゴクリ・・・とです。


以上、「本格的なメニュー」へ移行する前のマメ知識でした。
カヤックで使われる各筋肉のマニアックな名称は省きましたが、まずは全身くまなく使ってると考えていいかと思っています。
という訳で、次回はのっちが４ヶ月目からチャレンジしてた「持久力系トレーニング」における「適正なトレーニング強度と頻度」のお話を書いてみる事にします。　

また「ヒマ人」になった時にでも・・・ね。。。　（笑）