鬼パドル Ｒｉｄｅｉｎｇ！

  

盛り上がってたオリンピック期間、ちょうど仕事が深夜帰宅なシフトでした。

▼応援という名目で、毎日ド深夜に次～次へと高カロリー・・・メダル獲得の瞬間を。

期間中、トータルで何本飲んだのか・・・なんて覚えてません
そのせいもあってか、ベルトの穴が１つ・・・また１つ・・・と腹ポヨが更に加速してきました。

昔は週３でジムに通い＆週末はカヤックでのパドリング。
いつの頃からか、とある事情でジム通いを断念し・・・数年の月日が経っています。

▼あの頃はコンナ風にクビレてて・・・数％にまで絞り込めた体脂肪。 （イメージ写真）

だったんですが、元々体が強い訳じゃなかったので・・・
筋トレするにもフレームの骨がモロくて高負荷に耐えきれずアバラがポキポキしたり、割れた腹筋を取り戻そうとして腰ギックリがクセになったりもしてました

脂肪が増えるのは早いモノで、鏡に映った我が腹を見ては何かやんなきゃ・・・と。
ブランクのある体なのでまずはストレッチ系から始め、ムキムキな高負荷ではなく若返りを目指して健康的なボディを取り戻すのが今の目標。

バーベル何Ｋｇを何セットとか、筋肉の超回復を利用する訳でもなく・・・
美味くないプロテインにも頼らずに、体の奥からジワジワと効かせるトレーニングを！

その為には「負荷をかけたり回数を増やす｣動作の様に反動や勢いを使ってしまいがちなメニューじゃなく、効かせたい部分を意識して｢丁寧にじっくり粘って動かす｣事で体の内側から絞り上げれるメニューが必要なんです。

しかし、ふだん体を動かしてなかったトコロに雑な刺激を加えれば、体は悲鳴を上げ当然故障の原因にもなるので、ケガを防ぐ事はモチロン、動きやすい体、痩せやすい体にシフトさせる為には丁寧に動いて「体の可動域を徐々に広げていく」事が大切！

可動域が広がると、ふだん使われにくかった部分の筋肉を意識する事で動かせる様になり、筋肉がほぐれる事によって血行も良くなり、脂肪を燃焼させる為の酸素が全身に運ばれ代謝もアップ・・・するので、理想の体に近づきやすくなる。

と、カーヴィーメソッドで有名な樫木センセの本に書いてありました。　（笑）

▼６０分ＤＶＤ付きのムック本、｢初めてのメンズ・カーヴィー｣

この本をプロデュースしてるボディメイクトレーナー、樫木裕実とは・・・
１９６３年４月１４日、東京生まれのＡＢ型。
短大卒業後、２度にわたりロンドンにダンス留学し、帰国後は女性だけのダンスユニット「Ｒｅｇｉｎａ」を結成、２３年間リーダーとして数多くのステージやイベント出演をこなす。
同時にフィットネス業界にて２９年のキャリアと整形外科でのトレーニング指導の経験から、ダンスやフィットネス全般の様々なノウハウを取り入れた「樫木式メソッド｣を考案。
多くの方々の美を作り出し、モデルやタレントなどからも厚い信頼を受ける傍ら、トップアスリートのトレーニング指導、リハビリなど幅広い分野で活躍中。
個人の目的に合わせて展開するメソッドは「１回で差が出る」と定評があり、雑誌やＴＶ、全国イベントなど多方面でその的確かつ発想力豊かな指導法を発信している・・・らしい。

で、体づくりに取りかかる時って魅せたい部分をピンポイントで鍛えようとする傾向がありますが､「体全体を動かしながら部分にも効かせていく」というのが樫木式の考え方。

▼なので､まずは基本ポジションをマスターしなきゃ

肩甲骨が下がり、骨盤の上に腹と背中を均等に真っ直ぐに立たせ、尻がキュっと中央に向かった状態が基本姿勢、鏡でチェックしながら体に覚えさせます。

ナゼ、この姿勢が大切なのかというと・・・
例えば、骨盤の上にしっかり上体が乗れてないと、脇を伸ばして脇腹に効かせたいのに上体が反ってしまってると背中側に効いてしまうそうな
姿勢や角度が少しズレているダケで効かせたい部分と効果のある部分にズレが生じてしまったり､背中や腰を痛める等の故障の誘発にもつながるらしい

▼本には各トレーニングのポイントも書かれてるし、ＤＶＤでも解説されてるので・・・


見ながら一緒に樫木式。
何も意識しないでマネるダケだとソレなりにこなせるメニューでも、きちんとしたフォームで効かせたい部分を意識しながらトレーニングすると・・・ハンパなくキツい

６０分のメニューだケド、最後までついてイケずに筋肉痛になりました。　（笑）

って事は、激しい筋トレじゃなくても｢丁寧にじっくり粘って動かす｣事により効果が出てる証拠でもあるので、「筋力Ｕｐ系」や「持久力Ｕｐ系」のトレーニングでは鍛えるのが難しい部分を効果的に楽しみながら、まずはメインメニューとして継続し・・・
徐々に筋力＆持久力のメニューを復活させてトータルバランスを整えていこうと思います。

▼このメニューでは無理な食事制限とかもないので・・・ガマンするのは筋肉痛

ダケなんだケド、次第にその痛みは快感へと変わり・・・更なる筋肉痛を求める体質に。
この気持ち、トレーニング経験者ならわかるハズです｡　（笑）

女性に絶大な支持を受けているカーヴィーメソッドを男性用にアレンジしてあるので・・・
引き締めたい部分やマイナススタイルな猫背体型の改善には間違いないでしょうね。。。
  

海は台風の影響がありそう？な気配がしてたので、「ヒマ人」を選んだ週末・・・
なのでゴロゴロしつつも、ご無沙汰となっていた「トレーニング」のお話を書いてみる事に。

以前に書いてた記事では某スポーツクラブへ入門したばかりでの「３ヶ月間の基礎トレ」のお話でしたが、「４ヶ月目からの本格的なメニュー」へのトレーニングに移行する前に、「カヤックで使われる筋肉」と「効率よく効果を出すトレーニング方法」を調べてたのを思い出しました。

▼まずは「カヤックで使われる筋肉」について。


簡単に書くと、パドルを使って左右順に漕ぐ事により、推進力を得て進んでいくのがカヤック。

パドルを使うことから分かるように「パドルを握る腕を主として上半身の筋肉を重点的に使用してる」とイメージできるのかと。　（カヤックデビューしたての頃はのっちもそうでした・恥）
しかし、実際に長時間漕いでみると上半身はもとより下半身もたっぷりと疲れてしまい、全身をくまなく使うスポーツである事がわかります。

初心者はこの勘違いで腕・肩の筋肉だけでパドルを漕ごうとしてしまい、すぐに疲れが溜まって長時間漕ぎ続ける事が困難となってしまうケースが
パドルを漕ぐ際に腹に力を入れ、腕の力ではなく背中全体を使うように意識するのが第1歩。
（今回は筋肉の話なので、パドリング技術うんぬんは別の機会で。）

で、漕ぐ時に左右のヒネリが加わるので自然と脇腹の筋肉が引き締められ、ジムなどでも鍛えられにくい腹斜筋が良く鍛えられるそうです。
下半身の方はあまり運動していない様に捉えがちですが、漕ぐ時に下半身でカヤックをしっかりと踏ん張り体の状態を安定化させているので・・・
昔は着岸後の片付けもそう、翌日は筋肉痛とで足腰ガタガタしてましたっけ。　（笑）


▼続いて「効率よく効果を出すトレーニング方法」について。


このグラフはトレーニングをする事によって起きる筋肉の状態をイメージしたもの。

開始時水準（トレーニング前）からトレーニングで筋肉に刺激を与えると筋活動水準が下がり一時的に筋肉は疲労し、一定期間（回復期）をあける事により開始時水準まで疲労が回復しつつ、更に筋肉は一時的ではあるがトレーニング前のレベルよりも強い刺激に対応すべく高いレベルまで回復します。
この現象をトレーニングの世界では「超回復」と呼び、筋肉のメカニズムを上手く利用する事で「効率よく効果を出すトレーニング」をする訳です。

トレーニングをして筋肉痛になった筋肉が超回復しているタイミングで次のトレーニングを行えば、以前より強い刺激に耐えられる筋肉となり、この繰り返しで更に高い値での超回復が期待できるという仕組みなんです。

がむしゃらに毎日毎日と辛い思いをする訳でもなく・・・
無理なトレーニングで体に必要以上なダメージを与える訳でもなく・・・

時間的にも体力的にも最小限の努力で最大限の効果が期待できるトレーニング方法です。
が、そんな超回復にも見落とせない注意点があり・・・
・適正なトレーニング強度と頻度の把握
・筋疲労の回復時間の把握
・体内での疲労物質を減らす為の運動やストレッチ
・筋肉への栄養補給
となります。上記3点について最初は？なので、ジムのトレーナーの方に相談・指導してもらい最大筋力のパワーアップ系・持久力アップ系に分け、メニューを組んでもらっていました。
（この時はカヤックを漕ぐ時に必要とされる各筋肉を分析してもらい、まずは当時ののっちに不足していた部位を補う事からのスタートで・・・現在まで何度もメニュー変更しています。）


▼で、4点目の「栄養補給」は最重要項目なのでコレを。


まずは、コレがないとお話にならないとされてる「たんぱく質」の補給。

トレーニングをしている体には、平均として1日に体重1㎏あたり2～3gのたんぱく質が必要だといわれています。　のっちの体重で換算すると130～190gといったトコロでしょうか。
ところが普段の食事などによる平均的な摂取量では体重1㎏に対して1ｇ程度との事！
コレでは全くといっていい程足りておらず・・・
せっかくトレーニングして筋肉に刺激を与えたとしても、回復・筋肉増の段階に必要とされてる栄養分が不足してしまい筋肉の成長が期待できなくなってしまいます

な訳で、簡単に良質なたんぱく質を補給可能な「プロテイン」を「低脂肪乳」で・・・です。
色々なタイプを試してみましたが・・・
好みがあるので一概にいえませんが、のっちはこのココア味を美味しくいただいてます。　♪
ボディービルダーの様にムッキムキになるのが目的ではないので、すばやく吸収されるホエイたんぱくと、ゆっくり長く吸収されるカゼインたんぱくを50％ずつ配合されているスタンダードなタイプをトレーニング後や就寝前にゴクリ・・・とです。


以上、「本格的なメニュー」へ移行する前のマメ知識でした。
カヤックで使われる各筋肉のマニアックな名称は省きましたが、まずは全身くまなく使ってると考えていいかと思っています。
という訳で、次回はのっちが４ヶ月目からチャレンジしてた「持久力系トレーニング」における「適正なトレーニング強度と頻度」のお話を書いてみる事にします。　

また「ヒマ人」になった時にでも・・・ね。。。　（笑）  

某スポーツクラブで本格的にトレーニングをスタートしていたのっち。

週２～３回のトレーニングで、通い続けて2年と2ヶ月程。
基礎・持久力系・パワー系と期間を変えての目的別トレーニングの日々でした。（現在も）

で、まずは入門当初の「基礎トレ」の事を書いてみます。
入門して最初の３ヶ月間は、トレーニングを始めるうえでの基礎体力を養う為の期間。

ジョギング　→　ストレッチ　→　筋トレ（少種目）　→　ランニング　→　ストレッチ

と、長年かけて衰えてきた体を徐々に暖めながら、「昔はこんなだった・・・」みたいな体を取り戻す為のメニューでした。

▼１ヶ月ごとに測定結果がもらえるBODYSCAN。


測定項目ですが・・・
身長・体重・ウエスト・BMI・基礎代謝量・体脂肪率・腕の脂肪率・足の指導率・内臓脂肪指数・筋肉量・腕の筋肉量・足の筋肉量・水分率・骨量と盛り沢山。
ですが、裸足で体重計みたいなのに乗って指先で機械つまんでからチョット待つだけ！
　（ウエストだけは可愛いコーチがメジャーでグルッとしてくれます・♪）

毎月コレの結果を楽しみにしながら日々のトレーニングに励んでいます。

▼ついでに「筋トレ」についてのお勉強も少々！　


筋肉というのは体重の40％程で、「速筋」・「遅筋」の2種類があり人によってそのバランス差があるらしく、平均的な人は半分ずつ入り交じってるらしい。

速筋　（白い筋線維）・・・ダッシュなどの強い瞬発力を発揮するが、すぐに疲れてしまう
遅筋　（赤い筋線維）・・・瞬発力はないが長時間の運動に耐えられる

カヤックをパワフルに長時間漕ぐ為には、どの部分の筋肉を赤白どちら寄りに鍛えるのがイイのだろうか？　（コレはまたの機会に書いてみようかと・・・）

▼で、本の中にはこんなページも！


60オーバーのジジイでもボディービルダーになれるらしい！　
この方のトレーニングメニューが説明されてるが、とてもじゃないが当時ののっちには無理。
でも、骨年齢がジジイなのっちにとっては希望の光でもありました。


・・・そして３ヶ月後。
見た目はほとんど変わってませんでしたが、明らかに体力（持久力）はUPしました！
　（全体的に肌にハリが出て、ウエストちょこっと凹んだ程度。）
毎度ランニングでは３０分走りますが、デジタルに表示される距離がどんどん伸びます。
　（と言っても、30分でやっと5ｋｍ程ですが・・・汗）
当然、肺活量もUPしてるみたいで、筋トレ後の一服がスカスカに感じられました。
　（いつかはタバコ辞めなきゃイケマセンね・・・汗）


入門当初にコーチから『トレーニングは３ヶ月後にならないと見た目変わらないよ・・・』と言われてたので、頑張って基礎体力を養う為の期間を終えたのっち。
変わり始めた体で鏡の前でポーズ取りながら、４ヶ月目からの本格的なメニューでのトレーニングに意気込んでいました。。。  

大量にメモリー保管していた写真を整理してたら、ある１枚の思い出を見つけました。
なので、今回はちょっとだけ昔話を書こうかと思います。


今から約２年前の出来事・・・

ちょうど今頃と同じようなジメジメな梅雨の日でした。

寝不足続きの夜勤最終日。あと数時間働けば帰って寝れるので頑張って仕事してました。
久々に体がダルく感じ、熱を測ってみると38度越え！
フラフラになりながら何とか帰宅したものの、既に力尽きて玄関でダウンしてしまいました。
　
・・・掛かりつけの病院まで鬼嫁の肩を借りながら行くと、とりあえずいろんな検査。
血液・尿・唾液などの検査結果を待ちながら酸素ボンベと点滴打たれちゃいました。　（汗）

先生　　　『　肺炎になっているので、このまま救急車で入院出来る病院へ搬送します！　』
のっち　　『　・・・はぁ！？　』

・・・結局、言われるがままに大きな病院へ運ばれ再検査。

▼やっぱり肺炎で緊急入院となりました。　（泣）　


肺炎球菌というウイルスは何処にでも浮遊してるらしく、弱ってた体では太刀打ち出来なかった模様。　風邪だと思って油断してると・・・皆さんにも可能性があるんで気をつけて下さい。

で、人生初の点滴＆入院生活となりました。　（画像は入院中最後の点滴で画像処理済み）
ヘビーではないものの、のっちは喫煙者で十数年のスモーク暦です。
当然病院内は禁煙だし、肺炎にニコチンなんで言語道断と怒られました。　（悲）
最初の数日間は辛かったですが、次第に慣れてきて食事が美味しく頂けるまで回復した頃に考えてた事です。

～のっちの悟り～
　昔からスポーツしてて体力には自信があったけど、歳を取ってしまったらしい。
　夏のボーナスでカヤック買おうと思ってたのに、こんな体じゃイカンよなぁ。
　骨密度も低くて爺さん並だし、無事退院したら体鍛えないと・・・。

・・・無事に退院して、久々の一服フゥ～～～　　　・・・が、激マズ！！
よくこんな物にお金払ってまで吸ってたのかと、あの時は感じたものです。

そして・・・

▼悟りを開いたのっちは心機一転、ココの扉を叩きました！


あちこちに店舗構える某スポーツクラブ。
ちょうど自宅と職場の途中にあるので、職前・職後と体を鍛えられます！
この施設には筋トレするジムをはじめ、エアロビやダンス系のスタジオ・空手スクールにプールも。　汗を掻いた後にはサウナ・ジャグジー装備の大浴場と内容もテンコ盛りです。

のっちがココに入会した理由ですが、これから（この時はカヤックしてません）挑戦予定のカヤックフィッシングを末永く続ける為の体を作る事が目標！

なので・・・

▼バリバリ筋トレ可能なマシンジムが目当てです。


これからココに通って、カヤック持ち上げたり一漕ぎで推進力を得られるパワー・長い時間漕ぎ続けられる持久力・辛い境遇に耐えられる精神力を鍛える作戦です！

・・・後日、待望のカヤックデビューをしました。


そして現在も・・・　

週２～３回のトレーニングをバリバリとこなし続けています。　（努）
こっそりと通ってたんで、釣りの誘いを断る事もシバシバだったのはこんな理由からでした。　
なので陸っぱり釣行が激減してたんですね～　
しかも一時は止めてたタバコ、勝利の一服で復活しちゃったし・・・！　（笑）

持久力系・パワー系と期間を変えての目的別トレーニングの日々。　
追々、結果報告も含めてUPしようかと考えています。　（参考になるかは微妙ですケド・・・）

永遠の趣味として、爺さんになってもカヤック漕いでる自分を妄想しています。。。